作者：吳淑云

一,、運(yùn)動(dòng)與控糖

運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病患者的益處：

控制血糖、降低體重,、降低血壓,、改善血脂（TG，HDL-C,，LDL-C),、改善情緒、促進(jìn)社交 ,。

1,、 控制血糖、降低糖尿病發(fā)病率

運(yùn)動(dòng)量是每天散步30分鐘,。研究表明每周210分鐘和150分鐘的運(yùn)動(dòng)可以降低糖尿病的發(fā)病率58%,。而多數(shù)藥物，如二甲雙胍對(duì)糖尿病發(fā)病的降低率只有31%,。

2、控制血糖,、減輕體重

運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的體重降低效應(yīng)常常伴隨著糖化血紅蛋白的下降,，空腹血糖降低作用與二甲雙胍類似 ，可以降低1.5-2mmol/L,，餐后血糖常?？梢越档统^3-4mmol/L，其作用強(qiáng)于二甲雙胍,。這說明運(yùn)動(dòng)是降糖最有效的“藥物”之一,。體重降低3-5%，糖化血紅蛋白下降0.66-1%,。
3,、降低血壓 改善血脂

血壓降低11/8mmHg 心腦血管事件降低1/3

規(guī)律運(yùn)動(dòng)降低甘油三脂20%、增加HDL-C,、長期運(yùn)動(dòng)（>3月）降低LDL-C
運(yùn)動(dòng)可以降低血壓和血脂,，有抗動(dòng)脈粥樣硬化的作用。對(duì)預(yù)防大血管病變有著確定的效果,。運(yùn)動(dòng)可以延長壽命12-14年,。
4、改善情緒,，促進(jìn)社交－－心理治療
運(yùn)動(dòng)是使人減輕壓抑,、焦慮,、情緒放松，心情愉悅的“天然藥物”,；在運(yùn)動(dòng)中結(jié)交不同朋友,，是獲取信息，增加自信的重要方法

二,、運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備

1,、制定運(yùn)動(dòng)方案前應(yīng)做全面的身體檢查；

2,、運(yùn)動(dòng)實(shí)施前后必須要有熱身活動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng),；運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間應(yīng)選擇在餐后約1小時(shí)；運(yùn)動(dòng)前攜帶糖果或零食,，預(yù)防發(fā)生低血糖,。

3、攜帶小毛巾,。運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)擦汗,。注意保持皮膚清潔，避免損傷,、著涼,，預(yù)防各種感染。

4,、隨時(shí)攜帶一張疾病卡,，包括病人姓名、住址,、聯(lián)系電話,、疾病診斷、目前使用藥物及劑量等,，以便搶救時(shí)參考,。

5、按時(shí)服藥,。

6,、定期到醫(yī)院檢查咨詢。

三,、做好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1,、選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

糖友在餐后2小時(shí)以內(nèi)快走可以有效降低血糖和餐后血脂，餐后3-5小時(shí)可進(jìn)行慢跑和游泳等大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng),。

2,、每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的組合

柔韌運(yùn)動(dòng)－－拉伸，力量運(yùn)動(dòng)－－負(fù)重,，有氧運(yùn)動(dòng)－－快走,、慢跑等,，
運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶,、肌肉有可能會(huì)產(chǎn)生損傷,。因此運(yùn)動(dòng)前的柔韌、拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力有幫助,；同時(shí)力量運(yùn)動(dòng)使肌肉在負(fù)重情況下收縮，可以幫助人們?cè)黾蛹∪獾牧α亢湍土?；有氧運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練人的心肺功能,，達(dá)到使全身血流增加和組織氧供增加的目的。真正理想的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該同時(shí)或先后安排柔韌,、力量和有氧三種運(yùn)動(dòng),。

3、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安排

最好每天運(yùn)動(dòng),， 最少每周3-5次以上,，每次相隔不超過48小時(shí) 。
運(yùn)動(dòng)停止后60小時(shí),，曾經(jīng)的運(yùn)動(dòng)帶來的一系列血糖和血脂的有利變化,，包括胰島素敏感性的改善都會(huì)消失，因此為了控制餐后血糖,，最好每日運(yùn)動(dòng),，甚至每餐后運(yùn)動(dòng)（多數(shù)都是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）。每周應(yīng)該運(yùn)動(dòng)3-5次以上,，每次間隔不超過48小時(shí)為宜。

4,、負(fù)重運(yùn)動(dòng)　　

負(fù)重運(yùn)動(dòng)是以增加肌肉強(qiáng)度及體積為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng),，包括使用不同部位骨骼肌組織收縮產(chǎn)生的力量、抗衡重力（通常指啞鈴,、杠鈴及其他器械的重量或阻力）等,，使肌肉得到鍛煉。如此可以起到強(qiáng)化骨骼,、減少骨量丟失的作用,。

為了獲得并保持最大的骨強(qiáng)度，骨骼需要壓力及張力,，如每天活動(dòng)與鍛煉,。無法活動(dòng)或鍛煉的人（如癱瘓或因某些疾病臥床的患者）易患骨質(zhì)疏松癥。骨所承受的張力主要來自肌肉收縮以及地心引力,，通過一些體重負(fù)荷運(yùn)動(dòng)（如步行或跑步）,，能使地心引力的作用發(fā)揮到極限,。需強(qiáng)調(diào)必須是身體負(fù)重運(yùn)動(dòng)，否則雖可改善肌肉強(qiáng)度,，但對(duì)骨強(qiáng)度的影響輕微,，如游泳并不能提升骨的強(qiáng)度。通過體育鍛煉,，使體格變得強(qiáng)壯,。 5、抗阻運(yùn)動(dòng),？

多用沙袋,、啞鈴、彈簧或橡皮條給予一定負(fù)荷,，本人徒手施加抵抗,，主動(dòng)做肌肉收縮，抵抗負(fù)荷,?！　】棺柽\(yùn)動(dòng)是肌肉在克服外來阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。以經(jīng)過用力后能克服阻力完成運(yùn)動(dòng)為度,。阻力可由他人,、自身的健肢或器械（如啞鈴、沙袋,、彈簧,、橡皮筋等）相助。

（醫(yī)學(xué)科普具有普適性,，如有個(gè)性化需求,，建議就診咨詢。）