作者：吳淑云

科學(xué)運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代人每天生活的一項(xiàng)內(nèi)容,，等同于吃飯,、睡覺(jué),、工作,、學(xué)習(xí),，每天安排半小時(shí)到一小時(shí)的有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，有利于提高身體素質(zhì),、保持愉快的心情、平穩(wěn)的情緒狀態(tài),。

制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容充分考慮到安全,、有效、強(qiáng)度,、方式,、持續(xù)時(shí)間、密度以及運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意的間題,。

1,、合適的運(yùn)動(dòng)服,，運(yùn)動(dòng)鞋，水（根據(jù)情況可帶運(yùn)動(dòng)飲料）餅干或巧克力,。

2,、根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目帶好運(yùn)動(dòng)裝備。

3,、熱身十分鐘左右以防出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷,。

最大安全運(yùn)動(dòng)心率是220減去年齡,。60歲以下,，沒(méi)有基礎(chǔ)病，非專業(yè)人士,，初次運(yùn)動(dòng)達(dá)到最大負(fù)荷的的60%～70%就好,，

根據(jù)身體適應(yīng)情況逐步增加，千萬(wàn)不要攀比,，貪多,，以免引起不好的后果。

條件允許的每周運(yùn)動(dòng)至少五天,，每天不低于半小時(shí),。每周累積150分鐘。但是不要一天鍛煉5小時(shí)休息6天,。肌肉最長(zhǎng)記憶時(shí)間是24小時(shí),，可以隔日安排鍛煉。

因人而異,，根據(jù)年齡,、性別、工作,、身體,、甚至經(jīng)濟(jì)狀況（關(guān)節(jié)、肌肉,、韌帶,，腎臟，心肺功能,，等）附近健身資源選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,。

1、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

購(gòu)物,、邊聊天,，邊散步、下樓梯,、收拾家務(wù)－需要較長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到鍛煉目的,。以上運(yùn)動(dòng)適合職場(chǎng)媽媽，60歲以上的中老年朋友們,。

2,、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

目標(biāo)心率：170-年齡（中等量運(yùn)動(dòng)）、每日維持目標(biāo)心率30-60分鐘左右,，增加組織血供和鍛煉心肺功能即可到到鍛煉目的,。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有： 快走（每小時(shí)5-6km)、 慢跑 （每小時(shí)7-9km),、擦地,、掃地、擦車(chē),、做操,、 游泳（每分鐘25－40m)、 爬樓梯（慢速）,、打乒乓球30分鐘等。

3,、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

快速爬樓梯,、快速游泳、打籃球,、打羽毛球（單打）,、跳繩等。

35歲以下體能、關(guān)節(jié),、韌帶條件較好的年輕人可以做些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),。在運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷,。在運(yùn)動(dòng)后要做好肌肉拉抻放松,。

年齡稍大、有基礎(chǔ)病,，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友要從低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開(kāi)始,，適應(yīng)后根據(jù)身體狀況，最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下逐漸加量,。

三十歲以后，隨著年齡的增長(zhǎng),，常年固有的生活習(xí)慣,，缺乏鍛煉等因素骨量、肌肉含量會(huì)逐年減少,。骨量是判斷骨質(zhì)疏松等亞健康狀態(tài)的一個(gè)重要指標(biāo),。在鍛煉時(shí)，要加入負(fù)重內(nèi)容,。肌肉量,、韌帶的彈性是健康體質(zhì)的重要標(biāo)志，對(duì)防止跌倒,，損傷,、骨折起到重要的支撐作用。所以每周要做三到五次抗阻練習(xí),。這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式,、時(shí)間大家可以到專業(yè)網(wǎng)站收看、學(xué)習(xí),，不在這里累述,。