作者：池頻頻

一,、控制鹽的攝入量

1,、高鹽飲食的健康危害

食鹽攝入過多可使血壓升高,，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。另外,，吃鹽過多還可增加胃病,、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險,。

2,、食鹽推薦攝入量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克,，4-6歲幼兒不超過3克,，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克,。

3,、生活上如何減少鹽的攝入：

（1）少放鹽，正確使用定量鹽勺

烹調(diào)食品時應少放鹽,，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒,。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

（2）用其他調(diào)味品代替鹽

嘗試用辣椒,、大蒜,、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料,，減少對咸味兒的關(guān)注,。

（3）少吃咸菜

少吃榨菜、咸菜和醬制食物,，或選擇低鹽榨菜,。

（4）少吃高鹽包裝食品

熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉,、火腿肉,、鹵蛋、咸蛋,、牛肉干,、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應選擇新鮮的肉類,、海鮮和蛋類,，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

（5）逐漸減少鈉鹽的攝入量

減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風味,，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低,。

（6）閱讀營養(yǎng)成分表

在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表,，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,，和選擇標有“低鹽”、“少鹽”,、或“無鹽”的食品,。

（7）在外出就餐時選擇低鹽食品

盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽,，如有可能,，盡量選擇低鹽菜品。

（8）關(guān)注調(diào)味品

像醬油,、蠔油,、豆瓣醬、味精,、雞精,、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽,、低鹽醬油,，減少味精、雞精,、豆瓣醬用量,，使用混合調(diào)味包時只用一點點，而不是將整包用完,。

（9）警惕“藏起來”的鹽

除了調(diào)味品,、腌制品、熟肉制品外,，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子,、話梅,、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽,，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸,。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。

（10）增加鉀的攝入量

選擇含鉀的食品,，例如蔬菜和水果,。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果,。這樣有助于降低血壓,。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊,、比目魚,、橙汁和牛奶等。