作者：吳淑云

研究表明，人在晚上十一點之前入睡是最合適,。11點以后睡覺就算熬夜是沒有科學(xué)依據(jù)的,。其實晚睡不等同于熬夜,，"早睡早起"也不一定真的健康,。

事實上，對于熬夜,，因為人與人每個個體之間都存在差異,，很難概括出適用于所有人的熬夜定義。目前最科學(xué)的解釋熬夜是從睡眠規(guī)律性和睡眠質(zhì)量性來評判的,。

睡眠質(zhì)量：如果每天凌晨2點以后睡,，而且睡眠質(zhì)量超高，睡眠時間充足,，這也不算真正意義的熬夜,。

而那些經(jīng)常晚睡還需要在早上正常6.7點起床的人算熬夜，因為這部分人群睡眠時長不夠,。

睡眠規(guī)律：那些今天10點,，明天11點或12點才睡，后天又9點睡，在一定的周期之內(nèi)睡眠都是不規(guī)律的,，這樣不規(guī)律的作息也算熬夜,。

像這種打破了睡眠規(guī)律，睡眠質(zhì)量不好,，睡眠時間嚴(yán)重短缺才算真正意義上的熬夜,。這似乎是給那些晚睡晚起的人吃了定心丸，其實晚睡晚起并不好,，雖然睡眠時間夠了,，但睡眠質(zhì)量會打折扣。

人體排毒時間比對

晚上11點至次日凌晨1點——這個時間段是人體膽經(jīng)工作活躍期,。因此,，晚上11點前就要進(jìn)入深睡眠，膽才能更好的完成代謝,，如果11點還沒睡,，就會導(dǎo)致陰弱陽升，第二日,，頭昏腦脹，黑眼圈,。

凌晨1點-凌晨3點——這個時間段是人體肝經(jīng)工作活躍期,，中醫(yī)史料記載："人臥則血歸于肝。"如果在每天凌晨1點還沒入睡,，就要影響肝臟的修復(fù)和代謝了,，長期這么晚睡，會導(dǎo)致肝陽上亢,，肝火旺,，肝受損，臉色暗淡,、長斑,。

凌晨3點-凌晨5點——咳嗽不好的人，凌晨3-5點是肺工作活躍期,，會表現(xiàn)在凌晨3,、4點鐘一陣陣的劇烈咳嗽，凌晨3點還沒睡,，或者還沒有進(jìn)入深睡眠,，則損傷肺氣，導(dǎo)致身體虛弱,、倦怠,，久咳，衰老的更快。

凌晨5點-凌晨7點——大腸經(jīng)上場了,，這個時間人體睡眠由深入淺,，身體不斷提示你，快起床,，快起床,，快把大腸的毒素排出去！

說了這么多,，正常人誰不想早睡早起,，保持良好的睡眠習(xí)慣啊?？墒巧畈辉试S啊,，不管是工作壓力還是不可推脫的應(yīng)酬都讓人身不由己。尤其是那些長期睡眠質(zhì)量不佳,，長期失眠的朋友,，他們是不睡嗎?是難以入睡，越睡不著越煩,，越煩越睡不著,！

針對這些，我為大家總結(jié)了一些改善睡眠的小方法,，希望為大家?guī)韼椭?/p>

1,、睡前泡個熱水澡

睡覺前一個小時泡個熱水澡，既能讓自己身心得到較好的放松,，同時體溫升高之后,，再下降的過程會讓自己有睡意，放松下來,，對提升睡眠質(zhì)量非常有幫助,。

2、選擇固定的時間入睡（適合：經(jīng)常在床上翻來覆去長期失眠的人）

嚴(yán)格鎖定睡眠時間,，不睡覺堅決不上床,，形成一碰床就困的條件反射。比如晚12點到早8點,，只有這個時間段能睡覺,，其他時間必須遠(yuǎn)離床，更不能在床上玩手機等等,。醒了之后馬上起床,，不要睡懶覺，不要睡回頭覺,。

Ps：如果你覺得好像還沒睡夠,，不要擔(dān)心,。有人做過實驗200小時不眠，仍然維持正常生活,，可能頭會很暈,，但是慢慢堅持。很多失眠者擔(dān)心睡眠不足,，就想在床上多睡,，其實這樣反而加重了晚上的失眠。

3,、睡覺時關(guān)掉所有燈,，盡量不要接觸電子設(shè)備

現(xiàn)代人在晚上總會接觸很多不同的光源，比如路燈,，電視機,，電腦屏幕。因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會刺激你的身體,，抑制褪黑色素的分泌,，導(dǎo)致無法正常入睡?？梢試L試睡前讀一本紙質(zhì)書,。

4、快速漸進(jìn)性肌肉放松法

睡覺之前,，找一個安靜舒適的地方坐下,，然后閉上眼睛，讓你的身體放松,。你先進(jìn)行幾次深呼吸，讓自己盡量松弛下來,。

第一步,、全神貫注握緊左手，保持左手的緊繃感,，深呼吸5-10秒鐘,，全神貫注體會這種緊張感。

第二步,、慢慢松開左手,，讓左手肌肉松弛，體會著松弛的過程,，保持深呼吸15秒鐘,。這種一緊張、一松弛的深呼吸動作可以一次類推,，持續(xù)15分鐘,。

這種漸進(jìn)肌肉放松法非常適合那些想睡睡不著,，還煩躁的朋友。

5,、一些小建議

中午可以吃富含蛋白質(zhì)的食物,，晚上吃富含碳水化合物。最好是在睡前四個小時進(jìn)餐,。因為碳水化合物有助于促進(jìn)睡眠,。

室內(nèi)盡量選用不透光的窗簾，以及淺色的枕套,、床單,、被罩等寢具。

睡前4個小時內(nèi)不吸煙,，不飲用咖啡或者濃茶,。