健康飲食,，需要選對(duì)食材,，需要合理搭配,，還需要健康烹調(diào)。

烹調(diào)的意義,，一方面在于殺滅致病微生物等食品安全隱患,，減少影響消化吸收的抗?fàn)I養(yǎng)因素；另一方面在于使食物的質(zhì)地口感易于接受,，加快食物的消化吸收速度,，提升營(yíng)養(yǎng)素的利用效率；同時(shí),，烹調(diào)也可以改變食物的風(fēng)味,，去其異味，增其鮮香,，促進(jìn)食欲,。再好的食物，如果烹調(diào)得難以下咽,，其中的營(yíng)養(yǎng)成分也就無法充分利用,。同時(shí)，烹調(diào)也難免損失一部分比較敏感的營(yíng)養(yǎng)素,。此外,，烹調(diào)還會(huì)引入油、鹽,、糖,、增鮮劑等配料，讓食物含有更多的熱量,、更多的鈉鹽,。

健康烹調(diào)的目標(biāo)是：在達(dá)到食品安全目標(biāo),、帶來良好口感風(fēng)味的同時(shí)，盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失,，讓食物的消化吸收速度符合人體需要,，還要避免引入過多的油鹽糖等成分，以免不利于預(yù)防肥胖和各種慢性疾病,。

1,、如何更多地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)素

食物中的營(yíng)養(yǎng)素并不都很怕熱，其中蛋白質(zhì),、脂肪和碳水化合物比較耐熱,，膳食纖維和礦物質(zhì)也不會(huì)受熱損失，只有部分維生素和有些成分對(duì)烹調(diào)處理比較敏感,。所以,，并不能說烹調(diào)之后營(yíng)養(yǎng)素就不存在了。

損失營(yíng)養(yǎng)素的因素,，主要包括加熱破壞,、氧化破壞、酶解破壞,、溶水損失和溶油損失等幾個(gè)方面,。

維生素A、維生素D,、維生素E和維生素K這幾種脂溶性維生素,，以及番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性生物活性成分,，主要害怕氧化損失和溶油損失,，在油炸、大量油煎,、先炒再燉之后損失較大,，不僅在加熱時(shí)發(fā)生氧化，而且溶于炒菜油里,，留在了鍋里和盤子里,，最后被沖入下水道。但炒菜或加點(diǎn)油做湯（如番茄雞蛋湯）會(huì)增加這些脂溶性維生素的生物利用度,，也就是增加吸收,，其原理主要是這些脂溶性維生素在加食用油烹飪時(shí)會(huì)從植物細(xì)胞游離出來。但它們并不怕蒸煮烹調(diào),。

各種B族維生素和維生素C,，以及多酚類等水溶性抗氧化成分，都容易發(fā)生溶水損失。在大量水煮和焯燙的時(shí)候,，這些健康成分會(huì)大量溶于水中,。除非把涮菜的水喝掉，否則煮和焯的時(shí)間越長(zhǎng),，營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物損失就越大,。

谷類食物，也就是主食,，烹調(diào)損失最大的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B1,。過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水,、油炸油煎,，以及煮粥加堿，是維生素B1損失增大的主要原因,。反之,，在米飯中加入糙米、小米,、雜豆等全谷雜糧食材,，并經(jīng)常吃點(diǎn)蒸煮的山藥紅薯土豆等薯類，替代部分白米飯,，是增加多種B族維生素的好方法,。

蔬菜類食物，烹調(diào)損失最多的營(yíng)養(yǎng)素是維生素C和葉酸,，它們既怕熱、又怕氧化,，還容易溶在水里損失,。維生素B2和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外,，蒸菜和急火快炒的方式損失維生素比較少,。此外，用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油,，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘,，即“水油燜”烹調(diào)法，也有利于多種維生素的保存,，維生素C的保存率可以達(dá)到80%~90%的水平,。

魚肉類食物烹調(diào)損失最多的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B1。但更重要的是,，要在烹調(diào)中避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化,，避免過度加熱產(chǎn)生致癌物。因此,，清蒸,、燉煮都是好的烹調(diào)方法,，不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙并控溫的烤制也可以。油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調(diào)方法,，它們不僅造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失,，而且會(huì)產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)物和致癌物。有多項(xiàng)研究表明,，過度加熱的肉類會(huì)促進(jìn)糖尿病和心腦血管疾病,，而且不利于預(yù)防腸癌。

2,、如何讓主食更好消化

對(duì)主食類食物來說,，如果食物太硬，會(huì)導(dǎo)致消化速度過慢,，不利于胃腸疾病和消化不良人群,。因此，對(duì)消化能力較弱的人來說,，全谷雜糧食物宜先在冰箱里浸泡12~24小時(shí),，和白米搭配，再用電壓力鍋的“雜糧飯”,、“雜糧粥”模式烹調(diào),，也可以烤制打粉后再用沸水沖成糊糊，或用破壁機(jī)打成雜糧米糊,，以便充分獲得其中的營(yíng)養(yǎng)成分,。

3、如何控制餐后血糖

主食的烹調(diào)方法與餐后血糖反應(yīng)上升速度有關(guān),。如果食物過于軟爛,，有可能會(huì)增加餐后血糖反應(yīng)，不利于減肥人士和糖尿病患者,。

對(duì)需要控血糖的人來說,，全谷雜糧比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在電飯鍋中烹調(diào),，加水不要過多,，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁機(jī)打得超細(xì)的雜糧糊,，因?yàn)樗俣冗^快,，不利于控制血糖上升速度。

4,、如何避免過多的油和鹽

烹調(diào)中加入過多油脂,，會(huì)大幅度升高主食和菜肴的熱量值。所以需要控制體脂和體重的人，都需要做到少油烹調(diào),，每日食用的烹調(diào)油最好能控制在25克之內(nèi)（包括油條,、蔥花餅等所放的油）。

不吃加了油的各種“花色主食”,，少吃零食點(diǎn)心,，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例,，就可以有效降低攝入烹調(diào)油的數(shù)量,。例如，每餐一個(gè)炒菜,、一個(gè)燉煮,、一個(gè)蒸菜或者涼拌，配一碗雜糧飯或白米飯的吃法,，既減少脂肪攝入量,，又能增加營(yíng)養(yǎng)素保存率。

烹調(diào)減鈉,，對(duì)預(yù)防高血壓等心腦血管疾病非常重要,。做涼菜時(shí)不要提前加鹽腌制，炒菜時(shí)起鍋前再放鹽,，少喝咸味的湯,，少吃咸菜，減少沙拉醬用量,，少用各種“下飯醬料”,，把普通鹽換成低鈉鹽，放了雞精味精就少放點(diǎn)鹽……這些措施都可以有效減鈉,。

學(xué)會(huì)這些健康烹調(diào)的小知識(shí),，可以讓飲食生活兼顧健康和美味！

作者：范志紅 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任委員,、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授

審稿：李鐸 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主任委員、青島大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康研究院副院長(zhǎng)/首席教授