作者：吳淑云

1,、如何應(yīng)對焦慮情緒？

（1） 學會接納和理解自己的焦慮情緒,，這個情緒反應(yīng)是正常的,，可以被接受的；

（2） 不帶評價標準去觀察自己的焦慮情緒,，體會自己的焦慮的感受,，與焦慮情緒和平相處一會兒；

（3） 當焦慮情緒產(chǎn)生時,，要像跟沒有焦慮情緒的時候一樣做事情,；

（4） 保持期待自己認為自己會有美好的事情發(fā)生。

2,、對付失眠的竅門

（1）臥床20分鐘不能很快入睡,，起床到另一個房間，做一些放松的事情,，直到感覺到困意再回到床上睡覺,；

（2）在睡覺的臥室不做與睡覺無關(guān)的事情，如看書,、看電視和打電話等活動,；

（3）每天早上設(shè)定同樣時間的鬧鐘，不管睡得怎樣都要起床；

（4）白天或傍晚不要打盹,，即使時間再短也盡量不要做,。

5）清除臥室內(nèi)可能影響睡眠的物品，如電腦,、運動器材,、工作、學習資料等,；

3,、應(yīng)對生氣的技巧

（1）找好朋友、家人或心理治療師等坦率的講出自己內(nèi)心的不愉快,；

（2）找到合適的宣泄物品,，釋放自己的情緒；

（3）嘗試轉(zhuǎn)移注意力的方法,，如嘗試聽音樂,、散步、看書等活動,；

（4）做深呼吸,，感覺自己的呼吸，與自己的情緒相處一下,。4,、學會區(qū)分正常焦慮和病理性焦慮

（1）焦慮和驚恐是每個人都會有的自然的情緒狀態(tài)，這是人生經(jīng)歷的一部分,。焦慮是每個人想到一些糟糕的事或威脅性的事情可能發(fā)生時都有的一種反應(yīng),。包括身體上的威脅，如疾病,、事故或死亡的可能,；社交上的威脅，如尷尬,、排斥或嘲笑,；精神上的威脅，如精神失常,、失控或失去大腦功能的可能或精神病,。這種威脅可能很大（例如，失去生命的可能）,，也可能很?。ɡ纾s會遲到的可能）,。焦慮是我們準備面對這些威脅引起的挑戰(zhàn)的方式,。它幫助我們做好準備免受威脅,。焦慮本身并不是什么壞事，它是一種有效的驅(qū)動力,。

（2）病理性焦慮指的是持續(xù)地、無原因地感到緊張不安或無現(xiàn)實基礎(chǔ)的預感到災(zāi)難,、威脅或大禍臨頭感,，同時伴有明顯的自主神經(jīng)功能紊亂及運動性不安，自己感到痛苦,，日常生活,、工作或?qū)W習受到影響。

5,、對軀體感覺異常的調(diào)理

焦慮使人的交感神經(jīng)系統(tǒng)機能亢進,，血液中腎上腺素的濃度增加，機體會出現(xiàn)血壓升高,，心跳加速,，皮膚蒼白，口干舌燥,，瞳孔擴大,，手掌及腳趾等部位出汗增多。有的焦慮癥患者呼吸變得深而快,，骨骼肌緊張,，胃呈翻動感。如果焦慮反應(yīng)進一步發(fā)展,，也可能使副交感神經(jīng)的活動增強,，出現(xiàn)尿頻、腸蠕動加快,、腹瀉以及大小便不自主地排出,、毛發(fā)豎立等現(xiàn)象。

焦慮的軀體癥狀包括心跳加速,、呼吸困難,、胃痙攣、腹瀉,、滿頭大汗,、發(fā)抖、頭痛,、胃痛,、喉嚨堵塞感、尿頻,、疲勞,、煩躁不安,、視覺障礙以及頭部有壓力感等。這些軀體癥狀可能是急性的,，持續(xù)很短的時間（例如,，驚恐發(fā)作），也可能是慢性的,，持續(xù)幾小時或者幾天（例如,，一般性焦慮）。另外,，急性軀體癥狀會由一次驚恐發(fā)作引發(fā)下一次驚恐發(fā)作,。有時，你可能會注意到呼吸局促的強烈癥狀,，而有時你可能會關(guān)注到心跳快哪一只手活動更明顯,。

（2）肌肉放松：人在肌肉緊張的時候，心理也會緊張,，如果能讓肌肉放松,，那心理上也可以放松下來。而肌肉放松可以通過鍛煉做到的,。

4,、靠近所恐懼的--擔憂想象暴露

（1）首先找出擔憂的事情，對其進行焦慮等級排序,。先處理最輕焦慮等級的擔憂事件,。

（2）將所擔憂的事情的最壞的結(jié)果的畫面詳細描述下來。

（3）開始想象那個最糟糕的結(jié)果的畫面,，讓自己在那個畫面里停留20--30分鐘,，把注意力完全集中在那個最糟糕的畫面上，記錄自己的焦慮情緒變化,，以及身體反應(yīng),。

（4）在想象暴露結(jié)束后，將能夠想到的不同于這些最壞結(jié)果的其他可能性寫出來,。另外,，如果在想象暴露結(jié)束后，軀體上仍然感覺很緊張,，可以進行放松練習,。

（5）每天練習一次，直到焦慮等級降為2分或以下時可以開始進行下一級的擔憂暴露,。

5,、釋放擔憂行為

在焦慮障礙中，“擔憂行為”起著負強化的作用,，原因是它們通常能帶來焦慮的暫時減輕,，但長期的影響是回避焦慮事情本身,，會使你更加焦慮。所以,，對于由擔憂所引起的安全行為,，我們可以采用停下來的方式，放棄安全行為,。從而達到正面面對焦慮,，阻斷循環(huán)的目的。

6,、時間管理策略

（1）在時間管理技能里，首先要做的是列清單,，把自己要做的事情都寫下來,。

（2）在完成自己的計劃過程中，安排出半個小時到一個小時“不被干擾”的時間,。

（3）為了提高時間管理的效率,，應(yīng)學會適時說“不”，以保證自己完成計劃,。

（4）ABC時間管理：將自己每天要做的事情分為A,、B、C三個等級,，A級為最優(yōu)先（必須完成的）,，B級為較重要的（很想完成的），C級為不重要的（可暫時擱置的）,。

7,、問題解決策略

在日常生活中如果遇到一些實際的困擾，可以通過問題解決策略提高自己解決問題的信心和能力,。

具體步驟：

② 確定待解決的具體問題,；

②頭腦風暴：找出所有可能的解決方案；

③利弊分析,，選出更加合理的方案,；

④選擇并實施一種最佳方案；

⑤實施方案所需要的條件,；

⑥嘗試具體實施,；

⑦總結(jié)和評價。