作者：吳淑云

1、減鹽行動(dòng)

（1）高鹽飲食的健康危害

食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高,，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外,，吃鹽過(guò)多還可增加胃病,、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn),。

（2）食鹽推薦攝入量

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克,。2-3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克，4-6歲幼兒不超過(guò)3克,，7-10歲兒童不超過(guò)4克,。65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5克。

（3）少放鹽,，正確使用定量鹽勺

烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽,，少放5%-10%并不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量,。

（4）用其他調(diào)味品代替鹽

嘗試用辣椒,、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,，也可用無(wú)鹽混合調(diào)味料，減少對(duì)咸味兒的關(guān)注,。

（5）少吃咸菜

少吃榨菜,、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

（6）少吃高鹽包裝食品

熟食肉類(lèi)或午餐肉,、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉,、火腿肉、鹵蛋,、咸蛋,、牛肉干、魚(yú)罐頭）的鈉鹽含量很高,，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類(lèi),、海鮮和蛋類(lèi)，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品,。

（7）逐漸減少鈉鹽的攝入量

減鹽需要一步步來(lái),，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低,。

（8）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表

在超市購(gòu)買(mǎi)食品時(shí),，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能購(gòu)買(mǎi)鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,，和選擇標(biāo)有“低鹽”,、“少鹽”、或“無(wú)鹽”的食品,。

（9）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品

盡可能減少外出就餐,，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能,，盡量選擇低鹽菜品,。

（10）關(guān)注調(diào)味品

像醬油、蠔油,、豆瓣醬,、味精、雞精,、沙拉醬和調(diào)料包這類(lèi)調(diào)味品的鈉鹽含量都很高,。選擇低鈉鹽、低鹽醬油,，減少味精,、雞精、豆瓣醬用量,，使用混合調(diào)味包時(shí)只用一點(diǎn)點(diǎn),，而不是將整包用完。

（11）警惕“藏起來(lái)”的鹽

除了調(diào)味品,、腌制品,、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子,、話梅,、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過(guò)多的不可見(jiàn)的鹽,，有些食品甚至嘗起來(lái)根本不覺(jué)得咸,。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。

（12）增加鉀的攝入量

選擇含鉀的食品,，例如蔬菜和水果,。蔬菜水果含鈉少、含鉀高,，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果,。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶,、蛤蜊,、比目魚(yú)、橙汁和牛奶等,。