《首都市民衛(wèi)生健康公約》

1.合理膳食--食物多樣搭配,，減油減鹽減糖

2.文明用餐--倡導公勺公筷，拒絕食用野味

3.科學健身--堅持體育鍛煉,，保持健康體重

4.控煙限酒--遵守控煙條例,，切勿過量飲酒

5.心理平衡--理解包容樂觀，家鄰同仁和睦

6.規(guī)律作息--保證充足睡眠,，減少視屏時間

7.講究衛(wèi)生--堅持刷牙洗手,，定期清潔居室

8.知禮守禮--掌握健康禮儀，社交距離適宜

9.注重預防--定期參加體檢,，及時有序就醫(yī)

10.保護環(huán)境--節(jié)約公共資源,，垃圾分類投放

一、合理膳食——食物多樣搭配,，減油減鹽減糖

什么是合理膳食,？

主食副食搭配、粗糧細糧搭配,、葷菜素菜搭配

1,、多種食物組成的平衡膳食是人體獲得適宜能量和充足營養(yǎng)素的基礎，平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上,。日常飲食要注重巧妙搭配、合理烹調,。注重主食粗細搭配,，副食葷素搭配。

2,、培養(yǎng)清淡口味,，使用鹽勺和油壺，少吃高鹽和油炸食品,，少喝或不喝含糖飲料,，多飲白開水、淡茶水,。

三減促三?。骸叭郎p”指的是“減鹽、減油,、減糖”

減鹽：提倡人均每日食鹽攝入量不超過5克,，。

減油：成人人均每日食用油攝入量不超過25～30克,?？梢允褂糜蛪氐扔嬃抗ぞ呖刂朴褪褂昧俊?/p>

減糖：人均每日添加糖攝入量不超過25克,。

烹調時選用新鮮食材,，多用天然提香、蒸煮等烹調方式，減少油,、鹽,、糖的使用。少吃高鹽食品（如熏肉,、腌菜,、醬類等）和油炸食品，少喝或不喝含糖飲料,，學會閱讀營養(yǎng)標簽以了解隱藏的油,、鹽、糖,。水是膳食的重要組成部分,，不可或缺，推薦飲用白開水或淡茶水,。

3,、粗細搭配，營養(yǎng)均衡

營養(yǎng)學上將食物分為五大類：谷薯類,、蔬菜水果類,、魚禽畜蛋奶類、大豆堅果類,、純能量食物,。

每一類都有自己的代表性食物和不同的營養(yǎng)特點，單一類別的食物無法滿足人體所需的各種營養(yǎng)素,，因此我們需要將各類食物混搭起來吃,，取長補短，共同構成平衡膳食,。

每餐飲食中都要有谷薯類，而且不能全是細糧,，要搭配1/4-1/3的粗糧,。另外還要包含蔬菜水果類、魚禽畜蛋奶類,、大豆堅果類中的至少2類,。

同一類別下的食物品種互換，可以使我們的膳食更豐富,、更誘人,，比如蔬菜類別下包含油菜、菠菜,、胡蘿卜等成百上千的品種,，我們可以經(jīng)常換著吃，而且應該深色蔬菜占一半。做到平均每天攝入12種,、每周25種以上食物,，也就是常說的不挑食、不偏食,、食物多樣化,。